• Artykuły
  • Forum
  • Ciekawostki
  • Encyklopedia
  • Mniej trenujesz, aby szybciej biegać? Według duńskich badań to możliwe

    05.06.2012. 17:49
    opublikowane przez: Redakcja Naukowy.pl

    Wraz z nastaniem letniego sezonu sportowego, biegacze w całej Europie korzystają z dłuższych wieczorów i czerpią garściami z dodatkowych sesji treningowych, kiedy utrzymuje się ładna pogoda.

    Ale jaka byłaby ich reakcja, gdyby dowiedzieli się, że harmonogramy treningów w żaden sposób nie wpływają na poprawę ich najlepszych wyników?

    Takie jest zdanie zespołu duńskich naukowców, który właśnie opublikował raport z badań poświęcony nowej koncepcji treningu, która może poprawić zarówno osobiste wyniki w bieganiu, jak i kondycję zdrowotną, mimo znacznego ograniczenia łącznego czasu treningu.

    W artykule opublikowanym w czasopiśmie Journal of Applied Physiology, zespół z Uniwersytetu w Kopenhadze zaprezentował swoją nową koncepcję treningową "10-20-30". Biegacze objęci badaniami poprawili swoje wyniki w biegu na 1.500 m o 23 sekundy, a w biegu na 5 km o niemal minutę, mimo skrócenia o 50% łącznego czasu treningu w okresie 7 tygodni.

    Koncepcja treningowa 10-20-30 składa się z rozgrzewki na dystansie 1 km o niskiej intensywności, po której następują 3 - 4 bloki biegu przez 5 minut, przeplatane dwuminutowym odpoczynkiem. Każdy blok składa się z 5 kolejnych jednominutowych przedziałów, podzielonych na 30-, 20- i 10-sekundowy bieg o odpowiednio niskiej, średniej i niemal maksymalnej intensywności.

    Badania objęły 18 biegaczy o średnim poziomie wytrenowania, którzy prócz poprawy swoich wyników w bieganiu, wszyscy odczuli także znaczny spadek ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu we krwi.

    "Bardzo zaskoczyła nas taka znaczna poprawa stanu zdrowia, zważywszy na fakt, że uczestnicy uprawiali bieganie już od kilku lat" - zauważa kierownik projektu, profesor Jens Bangsbo z Wydziału Gimnastyki i Nauki o Sporcie Uniwersytetu w Kopenhadze. "Wyniki pokazują, że bardzo intensywny trening ma olbrzymi potencjał, by poprawić stan zdrowia już wytrenowanych osób".

    Koncepcję treningową 10-20-30 można łatwo włączyć w napięty harmonogram dnia, gdyż czas potrzebny na trening jest stosunkowo krótki. W sumie potrzeba od 20 do 30 minut, łącznie z rozgrzewką.

    Ponadto, dzięki temu, że koncepcja treningowa 10-20-30 opiera się na relatywnych prędkościach, a także obejmuje bieg w wolnym tempie z dwuminutowym odpoczynkiem, osoby o różnym poziomie sprawności i wytrenowania mogą ćwiczyć razem.

    Thomas Gunnarsson, który pracował nad badaniami, dodaje, że samopoczucie emocjonalne uczestników również poprawiło się w czasie trwania projektu: "Stwierdziliśmy, na podstawie kwestionariusza dotyczącego stresu i odpoczynku, przeprowadzonego przed i po 7 tygodniach treningu, spadek stresu emocjonalnego w porównaniu do grupy kontrolnej, która trenowała w ten sam sposób co zwykle.

    Jedna z biegaczek biorących udział w badaniach, Katrine Dahl, wypowiedziała się na temat poprawy samopoczucia , a w szczególności odniosła się do towarzyskiego charakteru koncepcji treningowej: "Trening był bardzo inspirujący. Nie mogłam się doczekać, kiedy wyjdę i pobiegam z innymi. Teraz biegam znacznie szybciej niż kiedykolwiek wcześniej mogłam przypuszczać".

    Za: CORDIS

    Czy wiesz ĹĽe...? (beta)
    HIIT (ang. High Intensity Interval Training – trening przedziałowy o wysokiej intensywności) – forma strategii treningu fizycznego polegająca na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku. Typowy czas trwania całego treningu HIIT wynosi od kilkunastu do dwudziestu paru minut. Zwykle nie przekracza jednak 25 minut. Pliometryka to rodzaj treningu nastawiony na poprawę szybkości i mocy ruchów oraz poprawę funkcji układu nerwowego głównie pod kątem poprawy szybkości reakcji mięśni. Zapotrzebowanie energetyczne dla sportowców: Organizm sportowca jest w stanie znieść maksymalne obciążenia treningowe tylko w przypadku utrzymania pełni zdrowia, a już najmniejsze dolegliwości zmniejszają zdolności wysiłkowe. Ponadto zdrowa dieta może przyczynić się do podniesienia efektywności treningu i poprawy poziomu wyników.

    Sparing (ang. sparring) – jest to walka treningowa lub kontrolna w celu sprawdzenia formy zawodnika. Można również użyć tego określenia do nazwania spotkania towarzyskiego dwóch drużyn, mającego charakter szkoleniowy. Jogging – forma truchtu lub biegu w wolnym tempie. Głównym celem joggingu jest poprawa sprawności i wydolności fizycznej bez nadmiernego stresu związanego z wysiłkiem. Za jogging uważa się bieg z prędkością 7-9 km/h.

    Trening indywidualny czyli (one by one) jest to praca trenera z tylko jednym podopiecznym, co wpływa pozytywnie na osiągane efekty treningowe. Trener podczas takiego treningu jest wstanie dużo bardziej zmobilizować podopiecznego, zintensyfikować trening oraz wyeliminować błędy treningowe i kontuzje. Trening indywidualny przeprowadzany jest w oparciu o wcześniej przygotowany plan treningowy ukierunkowany na potrzeby i możliwości psychofizyczne podopiecznego. Jest on stosowany we wszystkich dyscyplinach sportu, jak również wykorzystywany w pracy z osobami, które dopiero rozpoczynają ćwiczenia i nie mają wystarczającej wiedzy na temat prawidłowego przygotowania planu treningowego. Trening sportowy – proces polegający na poddawaniu organizmu stopniowo rosnącym obciążeniom, w wyniku czego następuje adaptacja i wzrost poziomu poszczególnych cech motorycznych. Pojęcie treningu obejmuje także naukę nawyków ruchowych związanych z daną dyscypliną sportu. Poprzez odpowiedni trening połączony z właściwym odżywianiem można również kształtować pewne cechy morfologiczne np. zwiększać masę mięśniową czy redukować poziom tkanki tłuszczowej.

    Trening przekrojowy – forma treningu sportowego polegającego na praktykowaniu kilku dyscyplin sportu lub różnorodnych ćwiczeń w celu wszechstronnego rozwoju zawodnika. Trening mózgu: Trening mózgu to wszelkie formy aktywności, które pobudzają określone grupy komórek nerwowych. Pojęcie to można traktować analogicznie do treningu fizycznego, podczas którego pobudzamy mięśnie do pracy w celu zwiększania ich sprawności lub zapobiegania utraty sprawności.

    Superkompensacja - okres zwiększonej wydolności po okresie wypoczynku po treningu i powrocie do stanu wyjściowego. Jest to zwiększenie zdolności do wykonywania wysiłku i utrwalenie tego przez systematyczne powtarzanie ćwiczeń ruchowych.

    Biegnij Warszawo – coroczny warszawski bieg na dystansie 10 km (w 2007 roku 5 i 10 km). Biec mogą osoby, które do dnia biegu ukończyły 13 lat. Ideą biegu jest wspólne bieganie. Każdy, kto dobiegnie do mety, dostaje pamiątkowy medal. Na bieg trzeba przyjść w specjalnej koszulce otrzymanej przy rejestracji. Czas, w jakim zawodnicy pokonali dystans, mierzony jest przy pomocy chipu RFID.

    Gimnastyka izometryczna (gr. równomierność) – specyficzna forma treningu siłowego metodą skurczów izometrycznych, podczas którego mięśnie są napięte, ale nie zmienia się ich długość. Doping wydolnościowy – sztuczne podnoszenie wydolności fizycznej i psychicznej zawodnika metodami wykraczającymi poza normalny, "naturalny" trening, choć w praktyce granica między dopingiem i treningiem jest często bardzo trudna do ustalenia. Ogólnie za doping uważa się metody medyczne, potencjalnie szkodliwe dla zdrowia, które zostały oficjalnie zabronione.

    Aerobik (ang. aerobics z gr. aér, aéros - powietrze + bíos - życie), to system treningu opartego na intensywnej wymianie tlenowej. Powerball (ang. kula mocy) – oparty na żyroskopie przyrząd do treningu i rehabilitacji palców, stawów, mięśni nadgarstka i przedramienia. Powerball wykorzystywany jest zarówno do rehabilitacji jak i zwykłej rozrywki.

    Dodano: 05.06.2012. 17:49  


    Najnowsze